Le guide pour bien démarrer · Upper / Lower
Tes premiers
mois de go muscu
Deux séances, que tu vas répéter deux fois chacune dans la semaine. Tout est écrit : quoi soulever, combien de fois, comment monter les charges, et les basiques de la musculation. T'as pas besoin de te prendre la tête, t'as juste à y aller.
Vite fait, moi c'est Akwend
Moi c'est Emeka. Pendant des années j'ai fait des vidéos sur Apex Legends, et j'avais monté une vraie communauté — 40 000 personnes tous réseaux confondus. Des heures par jour sur ma play à enchaîner les ranked, et franchement je kiffais.
Le problème c'était pas le jeu, c'était tout ce qu'il y avait autour : zéro sport, zéro discipline, des journées entières assis devant un écran. À un moment j'ai réalisé que ce mode de vie me correspondait plus, et que si je changeais rien maintenant, c'est comme ça que j'allais passer les dix prochaines années.
Alors j'ai poussé la porte d'une salle sans rien y connaître. Aujourd'hui la salle fait partie de ma vie, et honnêtement c'est le meilleur truc que j'ai fait.
Ce guide, c'est ce que j'aurais voulu qu'on me donne ce jour-là. Pas un pavé de 90 pages, pas un programme bullshit : juste ce qu'il te faut pour démarrer et pas perdre six mois à faire n'importe quoi.
Regarde bien les deux chiffres : j'ai perdu 3 kg. Trois. Si je m'étais fié à la balance, j'aurais cru que j'avais rien fait pendant tout ce temps.
C'est le premier truc à comprendre : la balance te dit pas si tu progresses. Elle te dit juste combien tu pèses. Ce qui compte c'est ce que tu vois dans le miroir et les charges qui montent sur ton carnet. Le reste c'est du bruit.
Ce qui s'est passé : une recomposition corporelle
Le terme fait sérieux mais l'idée est simple : tu perds du gras et tu prends du muscle en même temps. Les deux s'annulent plus ou moins sur la balance, du coup l'aiguille bouge à peine alors que ton corps, lui, change du tout au tout.
C'est exactement ce que tu vois sur les deux photos. Trois kilos d'écart, et pourtant c'est pas le même mec.
Et contrairement à ce qu'on entend partout, t'as pas besoin d'être en surplus calorique pour construire du muscle. Tu peux en prendre tout en séchant. Ce qui compte c'est de t'entraîner avec de la charge, d'aller à l'échec et de manger assez de protéines — pour le reste, ton corps sait aller chercher l'énergie dans tes réserves de gras.
Et ça marche à tous les niveaux, pas seulement quand tu débutes. La seule chose qui change, c'est la vitesse : plus t'es avancé, plus c'est lent. Si tu démarres, t'es dans la période la plus rentable de ta vie de pratiquant — celle où tu avances vite sur les deux tableaux en même temps. Profites-en, elle revient pas.
Comment ça marche
Deux séances : Upper et Lower. Chacune deux fois dans la semaine. En vrai c'est ce qui marche le mieux quand tu démarres : chaque muscle est touché deux fois par semaine, et c'est cette fréquence qui fait pousser. Pas le nombre d'exos que t'enchaînes.
Tu peux y aller que 3 fois ? Alors tu choisis ce que tu veux prioriser :
→ Tu veux mettre l'accent sur le haut du corps : Upper – Lower – Upper
→ Tu veux mettre l'accent sur le bas du corps : Lower – Upper – Lower
Après, faut être honnête : l'idéal ça reste d'avoir 2× de fréquence sur tous tes muscles, et à 3 séances par semaine l'Upper/Lower le permet pas complètement — y'aura toujours une moitié du corps qui passe devant l'autre. Y'a des splits plus adaptés quand t'es limité à 3 jours. Là on reste sur de l'Upper/Lower parce que c'est ce qui marche pour le plus grand nombre, mais si tes contraintes sont particulières, c'est exactement le genre de truc qu'un programme fait pour toi règle.
Tu sautes une séance ? Tu reprends où t'en étais, y'a rien à rattraper. Un mois complet à trois séances vaut largement mieux que deux semaines à cinq et t'abandonnes.
Et un dernier truc, autant être clair tout de suite : ce programme est fait pour te tenir 4 à 8 semaines. Après ça, tes charges, ton emploi du temps et tes points faibles deviennent les tiens — et un truc générique, aussi bien foutu soit-il, te suffira plus. C'est normal, c'est même bon signe.
Séance Upper
Upper
14 séries · 45-50 min| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Chest flyou chest press | 2 | 8–10 |
| Développé épaules machinene descends pas sous 90° — les sides delts, tu les isoles juste après aux élévations | 1 | 8–10 |
| Tirage haut du dosT-bar row, rowing machine — coudes écartés, tu ramènes les scapulas l'une vers l'autre | 2 | 8–10 |
| Tirage vertical, prise largetire les coudes vers le bas et vers le corps, ne serre pas les omoplates ici | 2 | 8–15 |
| Élévations latéralescontrôle le mouvement, ne balance pas avec le dos | 3 | 8–15 |
| Extension triceps pouliecoudes fixes, ne hausse pas les épaules | 2 | 8–15 |
| Curl biceps | 2 | 8–15 |
Séance Lower
Lower
12 séries · 40-45 min| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Presse à cuissesou hack squat si tu es à l'aise | 2 | 8–10 |
| Soulevé de terre roumainà la Smith machine — contrôle bien ton mouvement avant de charger | 2 | 8–15 |
| Leg extension | 2 | 8–10 |
| Leg curlassis ou allongé, les deux marchent | 2 | 8–15 |
| Extension mollets | 2 | 8–15 |
| Crunchmachine ou poulie | 2 | 8–15 |
Tu choisis tes exos une fois, et après t'y touches plus. Les alternatives en gris c'est pour le premier jour, selon ce que ta salle a. Une fois que t'as choisi, tu gardes les mêmes sur les quatre semaines.
La raison est simple : 50 kg à la machine et 50 kg aux haltères ça se compare pas. Si tu changes d'exo à chaque séance, tes chiffres veulent plus rien dire et tu peux plus savoir si tu progresses. Ta machine est prise ? T'attends, ou tu demandes à faire une série entre deux. Personne va te dire non.
À quel point forcer
Avant de te dire à quel point forcer, faut que tu comprennes d'où vient la prise de muscle. Ton muscle grossit à cause d'une seule chose : la tension mécanique. C'est la force qu'il encaisse quand il se contracte contre une résistance.
C'est ça le signal, et c'est le seul. Pas la brûlure, pas la transpiration, pas le fait de finir ta séance à ramper. Juste la tension.
Et cette tension, elle est maximale sur les dernières reps avant l'échec. C'est là que ton corps est obligé de recruter toutes ses fibres, y compris les plus grosses — celles qui ont le plus de potentiel de croissance. Tant que t'es loin de l'échec, il se contente des petites, et celles-là grossissent pas beaucoup.
Tout le reste découle de ça : les charges qui montent, l'échec sur chaque série, et le fait de pas enchaîner quinze séries molles.
Concrètement, sur chaque série tu vas jusqu'à ne plus pouvoir sortir une rep propre. Pas jusqu'à ce que ça brûle, pas jusqu'à ce que ce soit dur : jusqu'à ce que la suivante passe plus.
C'est ça qui construit du muscle. Les dernières reps avant ce point sont les seules qui comptent vraiment, le reste sert juste à y arriver. Et c'est pour ça que t'as peu de séries : quand chacune va au bout, t'as pas besoin d'en empiler dix.
Attention : « à l'échec » ne veut pas dire « n'importe comment »
Ta série s'arrête quand tu peux plus faire une rep propre. Si tu commences à te cambrer, à balancer le poids ou à couper l'amplitude pour en sortir une de plus, elle était déjà finie ta série.
Le truc que j'aurais aimé qu'on me dise
« Au début je pensais que plus je faisais de séries, plus ça brûlait, mieux c'était. En vrai j'étais juste en train de me cramer pour rien. Le jour où j'ai commencé à faire moins de séries mais à vraiment aller à l'échec et pas brasser de l'air, tout a changé. »
Comment progresser
C'est là que la plupart des gens se plantent. Le programme te fait pas progresser — c'est la charge qui monte semaine après semaine. Le programme sert juste à savoir quoi mesurer.
La règle, en une phrase
Quand tu atteins le haut de la fourchette de reps sur toutes tes séries, tu montes le poids à la séance suivante et tu redescends en bas de la fourchette.
- Chest fly, 8–10 reps. Tu sors 10 et 10 → tu montes le poids, tu retombes autour de 8, et t'es reparti.
- Tu fais 10 puis 8 → tu bouges pas le poids tant que t'as pas le haut de la fourchette sur les deux séries.
- Haltères : tu montes de 1 à 2 kg. Machines : une plaque, pas plus.
Note tout. Hevy, Strong, FitNotes, ou les notes de ton tel, peu importe : exo, poids, reps. Sans ça tu sais pas si tu progresses et tu vas tourner en rond pendant six mois. Garde la même technique et le même ordre d'exos, sinon tes chiffres valent plus rien.
Ce que tu manges
Pas de plan repas, pas de balance de cuisine. Quatre repères et c'est bon pour ton premier mois.
| Repère | Concrètement |
|---|---|
| Protéines | Environ 1,8 g par kilo de poids de corps. Si tu fais 70 kg, vise 125 g par jour. Le total sur la journée compte, pas le moment où tu les prends. |
| Calories | Si ton but c'est de prendre du muscle le plus vite possible, 100 à 300 kcal de plus que ton maintien suffisent. Pas plus : tout ce qui dépasse part en gras et rallonge la sèche que tu devras faire après. Et si tu veux sécher en même temps, tu peux rester au maintien ou légèrement en dessous — tant que tes protéines et ton entraînement suivent, tu construiras quand même. |
| Lipides | 0,8 à 1,5 g par kilo. Œufs, poissons gras, huile d'olive, noix, avocat. Le reste de tes calories en glucides. |
| Sommeil | 7 à 9 h, à horaires réguliers. Le muscle se construit pendant que tu récupères, pas à la salle. Pas de gros repas ni de séance dans les 2-3 h avant de te coucher. |
Au début t'as pas besoin d'une armoire à pharmacie. Ton assiette et ton sommeil font 90 % du taf.
Cela dit, y'en a quelques-uns qui valent vraiment le coup, et pas forcément ceux que tu crois :
- Vitamine D3 + K2 — surtout d'octobre à avril, on en manque quasiment tous.
- Magnésium bisglycinate — récupération, sommeil, crampes. Très souvent en déficit quand tu t'entraînes.
- Oméga 3 — si tu manges pas de poisson gras deux fois par semaine.
- Créatine monohydrate, 5 à 10 g par jour
- Caféine, 3 à 6 mg par kilo, 30 à 60 min avant ta séance. Elle réduit pas ta fatigue réelle : elle réduit la perception que t'en as. Arrête-toi 6 à 8 h avant d'aller te coucher, sinon tu payes en sommeil ce que t'as gagné à la salle.
Et la whey c'est pas magique : c'est juste un moyen pratique et pas cher d'atteindre tes protéines. Si tu y arrives avec de la bouffe, t'en as pas besoin.
Les 5 erreurs qui vont te freiner
Entre nous
« Les cinq, je les ai toutes faites. C'est pour ça que je te les mets là plutôt que de faire genre j'ai directement tout fait parfaitement. »
- Changer de programme toutes les deux semaines. Le meilleur programme c'est celui que tu tiens assez longtemps pour voir tes charges monter. Quatre semaines minimum avant de toucher à quoi que ce soit.
- Rien noter. Si tu sais pas ce que t'as soulevé la dernière fois, tu peux pas progresser. Tu peux juste répéter.
- Mettre des dropsets partout. Continuer après l'échec te coûte énormément de fatigue pour quasiment rien en plus. T'arrives à l'échec, t'arrêtes la série.
- Empiler des exos qui font la même chose. Tirage vertical + tractions, c'est deux fois le même mouvement. Vaut mieux deux mouvements différents que le même sous un autre nom.
- Attendre des résultats au bout de trois semaines. Les premiers vrais changements se voient vers huit à douze semaines. Ce mois-ci ton seul objectif c'est d'y aller, et de charger un peu plus.
Ton tableau de suivi
Recopie ça dans tes notes ou imprime la page. Une ligne par exo, une colonne par semaine.
Upper
semaines 1 à 4| Exercice | Sem. 1 | Sem. 2 | Sem. 3 | Sem. 4 |
|---|---|---|---|---|
| Chest fly | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ |
| Développé épaules | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ |
| Tirage haut du dos | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ |
| Tirage vertical | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ |
Lower
semaines 1 à 4| Exercice | Sem. 1 | Sem. 2 | Sem. 3 | Sem. 4 |
|---|---|---|---|---|
| Presse à cuisses | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ |
| Soulevé de terre roumain | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ |
| Leg extension | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ |
| Leg curl | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ | __ kg × __ |
Et après ces 4 à 8 semaines ?
Ce programme t'emmène jusqu'au moment où t'arrives à la salle en sachant quoi faire, et où tes charges montent toutes les semaines. Rien que ça, t'as déjà dépassé 90 % des gens qui lâchent.
À partir de là, ce qu'il te faut c'est plus un programme générique : c'est le tien. Construit sur tes jours dispo, le matos de ta salle, ton niveau réel et ce que tu veux prioriser — et ajusté au fur et à mesure que tu progresses, parce que ce qui marchait le premier mois marchera plus le quatrième.
Et pas que l'entraînement : on cale ton alimentation avec. C'est là que la moitié des gens bloquent sans le savoir — ils s'entraînent bien et mangent au hasard, du coup ça avance pas et ils croient que c'est le programme le problème.
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